半程马拉松如何训练才能提高成绩

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半程马拉松21.0975公里不长不短，对一个经常跑步的爱好者来说，是一个LSD训练的距离，作为马拉松初跑者确实是个不小的挑战，想完成一个半程马拉松，需要一周三练的习惯，首先肌肉耐力和有氧能力要达到标准，其次是心态，半程马拉松初跑者大概为两小时10分左右的成绩能完成，所以说要跑过接近两小时的时间才能基本完成半程马拉松，有些天赋好的甚至更短。

路跑比平常在操场跑步更加艰难
我的半程马拉松最好成绩是1小时30分23秒，我觉得跑到1小时20分其实并不难，在多个方面，我作为一个理论知识丰富的跑步爱好者，我们在竞赛中要准备充足的补给，盐丸和能量胶，还有就是赛前的补给，尽量不要让自己抽筋，要冲击一个好的成绩，赛前心态调整。

训练计划（按周）第一周 先跑3公里热身，做好力量训练，自重深蹲和自重提踵，做六组20次为一组，每组间歇60秒，然后绕操场逆时针跑2公里，再间歇跑5组400米，用每公里3分05秒的配速跑400米大约一圈是75秒，最后5公里轻松跑收尾，训练完拉伸洗冷水澡超量恢复，练一休二，一周三次即可；
第二周 第二周首跑先按照第一周计划来执行，然后后两次要跑长距离，12公里的LSD长距离慢跑，跑完后拉伸洗冷水澡，也是超量恢复，练一休二；
第三周 可以看自身情况来安排，觉得自己速度能力有提升，就练间歇，觉得耐力有提升还是练长距离，两者相结合为宜，这周练一休一，直到比赛日前一周可以暂停计划；
比赛日前一周 每天8-10公里的慢跑保持状态，拉伸和小力量训练，饮食要注意多补充碳水化合物，主要以面食和肉类为主，心态放平，检查补给和装备，到比赛那天不要太兴奋，用平常训练跑步的状态去比就能出好的成绩，会有很大的提升！！！

小步幅快步频是最适合初跑者的跑法